平板支撑一个月变化图（每天做2分钟的平板支撑，一个月后会有什么变化）

本文目录

• 每天做2分钟的平板支撑，一个月后会有什么变化
• 坚持一个月平板支撑，身体会发生怎样的变化
• 中年男子平板支撑多长时间算正常水平
• 每天两分钟平板支撑一个月后可以瘦肚子吗
• 每天一分钟的平板支撑有什么作用
• 每天晚上跑步800米，做一分钟平板支撑，30个仰卧起坐，身材会有什么变化，腿会变粗吗
• 每天做平板支撑，30天后会有怎样的变化
• 每天坚持3分钟平板撑，一个月后身体会发生怎样的变化
• 每天坚持做两组一分钟的平板支撑，两个月可以练成马甲线吗
• 你们平板支撑能坚持多久

每天做2分钟的平板支撑，一个月后会有什么变化

很遗憾地告诉你，每天做2分钟的平板支撑，一个月后并不会有什么明显的变化。

我们先来看看平板支撑怎么做，又能锻炼哪些肌肉

做平板支撑的时候，要求我们俯卧，双肘成90度支撑在地面上，双脚脚尖踩地，依靠核心的力量让身体离开地面，整个身体要保持伸直状态，头部、肩部、胯部和踝部从侧面看要在同一直线上，腹肌收紧，盆底肌收紧，保持这个姿势时间越久锻炼效果越好。

平板支撑能够锻炼到以下这些肌肉，根据刺激的强度排序：

核心肌群：围绕于腹部周围一圈的肌肉统称核心肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌、盆底肌群以及下背肌。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，增加核心的稳定能力。

腰背部肌肉：平板支撑能有效锻炼到腰背部的竖脊肌，在做平板支撑的时候竖脊肌处于静力收缩状态，和它平时的功能相吻合，可以起到提升竖脊肌日常对脊椎的保护作用。

腿部肌肉：由于平板支撑需要我们保持身体的正直，意味着我们需要时刻绷紧我们的腿部肌肉，对于股四头肌、股二头肌和股内收肌都有一定的锻炼效果。

臀部肌肉： 在保持平板支撑的姿势时，我们需要臀大肌维持大腿后伸状态、臀中肌帮助稳定骨盆，臀小肌保持躯干的正直。平板支撑能够全程收紧臀部肌群，让臀部更结实饱满和翘。

手臂肌肉：平板支撑时，需要手肘支撑在地面上，肱三头肌保持收缩状态，小臂保持用力来维持身体稳定，许多人平板支撑到后面都是因为手臂肌肉力竭而坚持不下去的。

除了胸肌外，平板支撑几乎能够锻炼到身体的所有部位，是一个很不错的全身锻炼动作。

练一个月平板支撑，你会有哪些变化

如果是一个没有任何锻炼基础的人，一开始要一口气做2分钟的平板支撑是难度比较大的，可能需要分4-5次来完成总长2分钟的训练。不过核心肌群是耐劳肌，恢复能力很强，力量增长也快，如果你坚持练一个月，你应该已经能够保证平板支撑能够一口气坚持2分钟了。

你会觉得做平板支撑开始轻松起来，动作能够更加的标准，呼吸可以更稳定。你全身的肌肉会变的比一个月之前紧实，体态也会比之前挺拔，有可能你还会痩掉一点点。

不过肌肉的增长是以月来计算的，仅仅一个月的平板支撑，你的肌肉不会有太大的变化。而且当你能够一次坚持2分钟的平板支撑之后，这个强度的运动对你肌肉的刺激就不够了。

所以练一个月每天2分钟的平板支撑，对你是有好处的，那是并不会产生质的变化。

平板支撑应该怎么安排进训练计划

上面我们说了，仅仅依靠每天锻炼平板支撑，对于身体肌肉的刺激并不会太强。而且由于平板支撑是一个全身肌肉静力收缩的状态，缺少了肌肉的做功，整体强度还是偏低的。你可以看到很多中年人，能够一口气支撑很久的平板支撑，但是身材还是非常差。

所以你需要安排其他的运动项目进你的训练计划，具体要看你的锻炼目标是减脂、增肌还是其他的方向。根据目标不同安排力量训练、有氧训练或者其他的运动，平板支撑可以作为你每天运动的最后一个训练动作。这样的效果才是最好的。

总之

不管什么样的运动，能够坚持并养成一个运动习惯才是一个健康的生活态度。平板支撑作为一个很好的辅助锻炼动作，适合经常练习，但是时长不用太久，保持核心收紧的情况下2分钟绰绰有余了。

我是小何如何练，如果觉得有用得话请点赞和关注，谢谢。

坚持一个月平板支撑，身体会发生怎样的变化

平板支撑已经流行了很多年，它对于核心肌群的提升有很大作用。

腹部和背部等部位的肌肉得到提升后，甚至可以举起更重的重 量，跳得更高，能够保护脊柱，对于很多人的腰背部疼痛改善 也有一定作用，还可以减少运动时受伤的可能性。从美观角度 看，可以让锻炼者腰背部线条更漂亮，此外，还可以矫正不良 体态，增强人体的新陈代谢和基础代谢率。同时，让人变得更 灵活，平衡力也因为核心肌群的提升随之提升。在精神层面， 对于人的意志力也有一个提升的作用。

平板支撑确实能够消耗一定热量，有研究表明与卷腹、仰卧起坐等运动相比，消耗热量还要多，但与跑步这样的有氧运动相比却不及。因此，不要指望通过平板支撑减脂，效果不会太好。

不过，能否达到效果和动作是否正确标准息息相关，还要看训 练平板支撑的具体动作以及时间安排。

标准的平板支撑动作要求肘关节和肩关节与身体保持直角。在 平地上俯卧，用脚趾和前臂支撑自己的体重。手臂成弯曲状放 在肩膀下。尤其注意保持身体平直，不要抬臀也不要让臀部塌 下来。躯干要伸直，头部、肩部、胯部和踝部始终保持在同一 平面。

至于每次坚持的时间，不久前还有人讨论平板支撑坚持时间太 长会对身体造成损伤，甚至有一种说法是“平板支撑超过十秒 就没有用了”。其实，这并不是说平板支撑不能做很久，而是 提倡短时间多次间歇训练。当然，这个说法还没有得到更多人 的证实。现在一般仍然认为每组保持60秒，每次训练4组，组 与组之间间歇不超过20秒的训练方法最为有效。

中年男子平板支撑多长时间算正常水平

平板支撑坚持的时间越久,说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长,一个正常、健康的男性应该能够维持长达2分钟。

日常锻炼可在标准姿势下，每组进行30~60秒，中间休息30秒，每天进行4~6组就可达到锻炼目的。

平板支撑属于静态练习，是基础的核心训练手段。它可使身体的腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉都得到一定锻炼。当这些肌肉都得到加强后，能让我们的日常行动更轻松、敏捷，做其他运动时，效果也会更好。

平板支撑时间越长，动作就越变形，非但起不到健身效果，还对身体造成一定危害。比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，都可能引起颈椎或腰椎损伤。

平板支撑的好处

1、提高免疫力

坚持进行平板支撑，可以有效提高免疫功能。因为在平板支撑的过程中，需要身体保持一条直线，基本需要协调全身参与到该运动中来。坚持做平板支撑可以有效促进身体的循环以及代谢，对免疫功能的增强也有帮助。因此，平时抵抗力较差的人，可以适当进行平板支撑。

2、帮助减肥

现在很多人都有肥胖的表现，而过度肥胖对身体健康无益，还容易增加某些疾病的患病风险。因此，平时可以适当进行平板支撑，在平板支撑的过程中，帮助促进体内脂肪物质的燃烧，同时加速身体中毒素的排泄，这样有利于控制好体重，防止肥胖过度带来健康问题。

3、锻炼肌肉

想要拥有腹肌的人，可以适当进行平板支撑。因为在平板支撑的时候，基本上全身的肌肉会保持紧绷的状态，特别可以收紧是腹部的肌肉。坚持一段时间后，可以发现腹肌慢慢出现了，这样对腹部赘肉的去除也有帮助。因此，想要锻炼肌肉的人，不妨多进行平板支撑。

4、促进身体循环

身体循环一旦受阻，许多不良症状就会出现。如果可以适当进行平板支撑，通过平板支撑来促进身体的循环和代谢，那么对血液循环的改善有利，还可以帮助疏通血管。因此，平时可以适当进行平板支撑运动，进行体内循环，保持身体健康。

注意事项

16~50岁的人做此项运动最适宜，不建议50岁以上的中老年人做平板支撑，因为过程中会有憋气，容易对血管造成压力。孕妇更不宜做平板支撑，不过产后42天以上的女性可以尝试，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

做此项运动时，应缩短单次时间，提高频率和质量。很多人做平板支撑的目的是减肥，然而与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。

每天两分钟平板支撑一个月后可以瘦肚子吗

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：每天两分钟平板支撑一个月后可以瘦肚子吗？

平板支撑需要身体在一条直线上保持核心收紧练习的一个动作，它对于全身肌肉起到紧实的作用，但是对于瘦肚子效果不是那么好哦????

而且平板支撑的注意事项还特别多，因为很多人都做错，都说它是瘦全身的体式，但是它也叫人体的腰部粉碎机

平板支撑的动作讲解????

1、可以从四角型开始，也可以从跪立的姿势做

2、将双手先十指交叉握紧

3、先将一条腿向后蹬直

4、双手肘按压地面再次将另外一侧腿也伸直

5、可以做好这个体式再调整尾骨的位置

6、让身体成一条直线

【注意事项及错误的图解】????

1、我下面有讲解斜板支撑的错误体式讲解，我这里讲其他的，详细的看下下面的，和这个注意事项一样

2、平板支撑不光是塌腰是错误的练习，有的人认为我不塌腰，那我就向上一点好了

3、向上臀部抬高，尾骨是卷起来的，但是这个体式也是不对的，因为这样的话腹部的力量就会利用不到，锻炼不了腹直肌的肌群

4、身体向上体式并不会伤到腰部，比向下塌陷腰部的对腰是损害小，可是这个做了和没做也没有什么区别

一、腹内外斜肌

1、腹内斜肌obliquus internus abdominis位于腹外斜肌深面起自胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧1/2奇数呈扇形????

这个位置的的肌肉可以帮助我们身体做折叠????

2、腹外斜肌obliquus EXternus abdominis位于府前外侧部简曾维扁阔扁肌，以8个肌齿起自下8位肋骨的外面，与背阔肌及下部前锯肌的其齿交错，肌束斜向前下，后部肌束向下止于髂嵴前部，其余肌束向下移行为腱膜，经腹直肌前面，参与构成腹直肌鞘前层，至腹正中线止于白线????

腹斜肌这个位置可以让身体做转动????

二、大腿正内外侧肌群????

1、股四头肌quadricepsfemoris位于大腿前面是全身最大的肌友，四个头系股直肌股内侧肌股外侧肌和股中间肌。股直肌起自髂前下束，作用是帮助屈髋关节和伸展膝关节

小腿是后群????

2、后群分浅、深两层，包含的比较多，我也是介绍大家知道的小腿的肌肉三头肌tricepssurae它是1块最强大的有浅层的排肠肌gastrocnemius和深层的比目鱼肌soleus组成小腿三头肌收缩的时候可以帮助祛还关节和膝关节站立的时候可以固定上述两关节防止身体向前倾

三、后肌群臀大肌????

臀大肌gluteus maximus位于臀部肌的浅层大而肥厚，起自髂骨翼外面和骶骨背面肌束斜向下外止于髂胫束和股骨的臀肌粗隆，臀大肌在收缩的时候使髋关节伸展和旋外，下肢固定时能伸直躯干防止躯干前倾，臀部肌肉是身体上最大的一块肌肉

四、那要如何瘦肚子？

建议在平板支撑或者斜板支撑的基础上做一些动作体式不要静止不动，那我讲下平板的支撑大家再去练习变体????

1、斜板支撑，从四角型开始

2、将双腿向后蹬直

3、保持肩膀和手腕垂直

4、保持卷尾骨

5、脚后跟向后蹬直成90℃

6、身体最后成一条直线

【注意事项及错误的图解】????

2、脚向上用力是不对的，但是其实脚一般大家都可以会调整

4、尾骨这个大家不大会，需要卷尾骨向里，有的人身体离开垫子就不会卷尾骨了，我教你个方法，你不会卷尾骨的时候你就弓背，这样尾骨自然而然的就向里卷进去了

6、在卷尾骨原有的基础上将身体拉长，是斜方拉长，你们做不好拉长的原因就是你们是直着不向上拉长，你们是向前拉长身体，所以就不会在一条直线上

平板支撑变体一????

1、在平板支撑的位置上保持

2、吸气腹部肌肉收紧臀部带动身体向上拔起

3、呼气保持，背部向上提

4、腋窝的位置有伸展感

5、再次呼气还原回答平板支撑的体式

6、保持这个姿势10次重复的练习

平板支撑变体二????

1、在平板支撑的基础上练习

2、吸气用右手推垫子将身体向上

3、再次将左手推垫子，双手起来以后保持斜板支撑三秒钟

4、呼气再次将手肘向下，依次向下落，回到平板支撑的状态

5、反复每个变体起来都保持三秒钟，再做

6、可以做10个-20个或者感觉到累了休息

斜板支撑变体三????

1、斜板的位置练习

2、吸气腹部发力双腿分开跳到两侧

3、呼气双腿落下去

4、吸气再次跳跃回来，每次都是用肚子再运用腿部打开

5、双手保持推地面的感觉，（感觉身体向上，但是其实不要动）

6、跳跃到自己感觉肚子酸痛就可以了

【注意事项】

这个动作我讲下，因为我在带课的时候有的会员说手腕疼，大家记住不要身体过于下沉，也就是说要会利用腹部发力，而不是靠手，手要往上拔起，而不是向下按明白么？多多练习就能找到感觉了

斜板支撑变体四????

1、斜板支撑的位置

2、吸气右腿找右侧手肘的外侧，呼气回来

3、再次吸气左腿找左手肘的外侧，呼气回来

4、这个体式不要向图片做的这么快，一开始要慢，这样才可以体会腹部的感觉

5、每一侧都需要练习最少20个，才可以感觉腹部的酸痛感

斜板支撑变体五

1、斜板支撑的位置

2、吸气身体抬起，呼气向右侧移动

3、可以向右侧移动五步或者更远再回来

4、如果空间位置不够，也可以在垫子上这样反复移动着练习

【注意事项】

这个体式的注意事项也是要用手推地面，而不是身体向下按地面，但是需要注意的是在移动的时候，这个体式在带课的时候，会员走走就变成了下犬的姿势走了，越走臀部越高，这样会导致肚子练习的到

【总结】

平板支撑如果待着不动，并不能很好的去启动肌肉，它只能帮助收紧，对于瘦肚子效果就不是那么的好，但是我给大家总结了一些变体的体式，经过平板支撑的变体，这样的练习，你的肚子肯定就可以瘦下来了，每天坚持一个动作做两分钟，两个月肚子就有明显的变化

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里，我们下次再见

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每天一分钟的平板支撑有什么作用

每天一分钟平板支撑有作用吗？当然有！只是在你心里，平板支撑到底是个什么玩意儿？减肥工具，朋友圈炫耀的资本，或者仅仅是一个力量训练的动作？

平板支撑练什么？

标准的肘撑平板支撑，是一个利用自身重量进行训练的动作，它可以训练全身许多肌群，主要包括了腹肌（腹横肌、腹直肌、腹斜肌），臀部和腿部的肌肉，还涉及双肩、腰背等部位，更可以有效训练到一些深层肌肉。《力量和健身训练研究》发表的报告称，平板支撑可以训练到所有的腹部肌肉，而大家熟悉的卷腹或仰卧起坐只能练到约六成的腹部肌肉。

由于平板支撑简单易行，也没有什么场地要求，在家里、办公室空闲时都可以练习。所以，可以利用闲暇时间见缝插针地练几组，也可以在健身房里，将它作为一次运动健身中的动作内容之一进行练习。

不是撑得越久越好！

从平板支撑的姿势就可以知道这个动作对于塑形和锻炼核心肌群很有帮助，但如果有人想用它来减肥就算了，特别是那些想通过每天做几组平板支撑就瘦身的朋友。即便你能平板支撑1小时（那是不可能的），它的耗能也只有200千卡不到，远不及跑步一小时耗能600至800千卡。

那么，是不是平板支撑的时间越长越好呢？当然不是，一次最多撑2分钟就够了。就算你平板支撑的能力已经远超2分钟，也没必要撑那么久（除非你是想在朋友圈炫耀）。一次撑足两分钟，已经足以达到锻炼目的。《肌肉与体能研究杂志》上发表的平板支撑研究报告认为，反复循环进行每次10秒的平板支撑，对于提升核心肌群的耐力效果更好。

什么样的平板支撑才有意义？

和跑步一样，适合你的才是最好的。体重过大的人做平板支撑，会因腹部重量较大对后背形成较大的压力。这样的人最好先减肥，以及采用跪姿做平板支撑，以降低难度。对于从不运动的新手，最初的平板支撑练习，可以从每次10秒、15秒、20秒、30秒或任何自己能承受的时长开始，而不要追求支撑时间有多长。

如果你已经有能力做到每天一分钟的平板支撑，说明身体已经适应，此时你得想办法离开这个“舒适区”，尝试进阶或变式，比如提升你双脚支撑的高度，或者将双肘支撑在瑜伽球上，也可以将双脚支撑在TRX绳上。另外，并不建议每天都做平板支撑，给核心肌群充分的休息时间，有利于肌肉的恢复与成长。

平板支撑曾经是一个被神话的动作，实际上它只是众多力量训练动作中的一个。无论你是想减肥、增肌还是塑形，都必须依靠整体的健身和饮食方案，而不是某个动作。将平板支撑合理地设计到健身计划中去，你就不会再纠结于该撑多久，健身的境界柳暗花明！

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每天晚上跑步800米，做一分钟平板支撑，30个仰卧起坐，身材会有什么变化，腿会变粗吗

针对你的问题，从专业角度分析，我给你以下几点建议：

1、可以看的出来，你还是很想通过运动来改变自己。如果你能一直坚持你的运动计划，身体素质很越来越好，虽然你的运动计划强度很低，但依旧能达到锻炼身体的效果。

2、如果你能每天都坚持的话，你的运动和作息时间会很规律，感觉每天也会充实些。自律才是最大的自由。

3、可以明确的告诉你，你的腿不会粗的。因为你运动强度很低，不会刺激到肌纤维的。除非，你每次都是尽最大努力冲刺跑完800米，显然也不可能。

4、最后，从专业角度出发，我帮你调整下运动计划。（附图片）调整后的运动计划分析：

①先做力量训练，再跑步，燃脂效率更高。平板支撑、仰卧卷腹、仰卧抬腿都属于腹部力量训练

②加了一个动作，仰卧抬腿。下腹都不练，腹肌如何完美。

③跑步改为30分钟慢跑了。因为跑步运动时间超过20分钟以后脂肪的利用率更高。

④为了让肌肉线条更加修长和漂亮，要认真拉伸和放松噢。

回答完毕，记得好好坚持噢，期待你的蜕变。

每天做平板支撑，30天后会有怎样的变化

Hello，大家好，今天让我们来唠唠健身的那些事儿，本期的话题和平板支撑有关。平板支撑是著名的体育锻炼，属于无氧运动的范畴。长期进行平板支撑会对于我们的四肢，胸部，背部以及腹部产生良好的锻炼效果。想要进行这个运动，或者对这个运动感兴趣的小伙伴们，赶紧搬好小板凳，然后我们开始今天的内容吧。

一、平板支撑的进行方式

我们在进行平板支撑的时候，需要采取面部朝下的服务，我们以手肘与前脚掌共同作为支撑点，支撑起整个身体，我们的腹部以及身体的核心需要进行主要发力，我们需要通过维持来进行这项运动，每个动作至少保持15秒钟以上，才会帮助肌肉得到顶峰收缩的效果。腰部不能塌陷，身体与地面形成锐角，整个背部是挺直的。我推荐进行组数：5组。

二、每天进行50个平板支撑，100天后你会发生什么变化？

平板支撑的最大的优点在于方便进行，而且非常有效。我们在家里，在办公室，在学校就可以轻松进行一场健身运动了。在这里，让我们一同了解下，每天都坚持进行平板支撑会给我们带来的好处！

第一个变化：腹部肌肉的显现

如果我们每天能进行50个平板支撑，对于肌肉的锻炼程度是巨大的，保持这个力度，进行100天后，我们就会出现明显的肌肉线条。基础好的朋友，会出现明显的腹肌。因为平板支撑这个运动，主要会对核心产生巨大的影响。如果可以保持每天50个这样的力度进行锻炼，坚持100以后，我们核心的肌肉就会非常明显。

第二个变化：体脂率的降低

平板支撑属于无氧运动，无氧运动，虽然不能像有氧运动那样直接分解脂肪消耗卡路里，但是无氧运动可以燃烧糖原帮助身体间接地进行减肥，所以当我们每天进行50个平板支撑，100天以后整个人就会变得又瘦又苗条，体脂率会有效降低。

第三个变化：毅力的提高

每天进行50个平板支撑，对于身体是一个不小的考验，当我们坚持100天的大力度锻炼，整个人的毅力就会有极大的提高。坚持进行无氧运动的锻炼，对于我们的精神力量是不小的提升，如果你可以尝试，并且坚持下来就一定能感受到这样的变化，你会变成一个具有人格魅力的人。

第四个变化：力量的提升

每天进行50个平板支撑，不仅可以提升身体素质，还可以增加肌肉的耐力与爆发力。肌肉是越练越强的，如果你可以经常锻炼肌肉，坚持到底，就一定会有明显的提升。你的肌肉会变得非常有力量，整个人也会变成大力士。

看到这里，我们对于平板支撑已经有了深入的了解，如果你想要通过这个运动锻炼自己的身体，就一定要从今天开始进行起来了，坚持100天，你会发现自己有了巨大的改变。

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每天坚持3分钟平板撑，一个月后身体会发生怎样的变化

作为一个经常健身的人，经常做平板支撑，之前有一段时间每天做俯卧撑、平板支撑和仰卧起坐。

经常锻炼的好处很多人都知道，强身健体、身材会变得特别好、变得有气质有自信。那每天坚持3分钟平板支撑一个月呢？

首先我们要弄清楚平板支撑是练什么的。平板支撑的标准动作是双肘支撑地面，脚尖支撑地面，其余身体抬离地面与地面平行。

那么我们的腹部肯定是练到了，也就是我们的核心肌群，最起到锻炼效果的是腹横肌。背部同时也练到了，因为要维持一个直的背。

腹部和背部是最起到效果的！

这样说来坚持一个月平板支撑，每次3分钟，如果你足够瘦，腹肌一个月一定是会出来的，只不过不会很明显，因为虐腹只有一个动作是不够的。如果不够瘦那么也会起到很好的减脂效果。

同时身体素质提高，更加的抬首挺胸，气质会变得更好！

希望你在锻炼的时候能给自己一些休息的时间，比如隔一天一次，或者隔一天两次，不然身体会吃不消容易受伤哦！

祝你能的身材变好，身体素质变好！！！

每天坚持做两组一分钟的平板支撑，两个月可以练成马甲线吗

想要练成马甲线，一定要体脂低，一般达到12%左右，才能容易练成。而且要少糖少盐少糖控制摄入，平时的饮食也需要注意。单一的平板支撑可以锻炼腹部核心力量，你可以搭配卷腹训练一起做，这样效果更好，运动完记得拉伸，加油！

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你们平板支撑能坚持多久

你的是两分钟还是两个小时？

我最好成绩是六分钟。

不过现在我很少再坚持那么多时间。

一般我现在做平板支撑最多一分钟。

因为做别的运动会用到核心力量。

坐太久对我来说没什么意义。

而且时间久了动作难免变形，特别是平板支撑动作很容易变形。动作变形后对腹肌的刺激性就很差，会代偿腰部和肩部。

练习核心不要只靠平板支撑。要多种运动综合锻炼。